بالا بردن کیفیت خواب با 6 روش کاربردی و ساده

بالا بردن کیفیت خواب
زمان مطالعه: 5 دقیقه
تحریریه بُلج
یکشنبه 21 خرداد 1402

افزایش کیفیت خواب با 6 روش ساده

تحقیقات نشان می‌دهد که خواب بی‌کیفیت تاثیرات منفی و سریعی بر هورمون‌های شما، عملکرد جسمانی و عملکرد صحیح مغز دارد. همچنین این موضوع باعث افزایش وزن و افزایش احتمال ابتلا به انواع بیماری‌ها در بزرگسالان و کودکان می‌شود. در مقابل، خواب خوب در حفظ سلامتی و طول عمر بالاتر افراد نقش مهمی دارد. متاسفانه در طول چند دهه گذشته، هم کیفیت و هم کمیت خواب کاهش یافته است و بسیاری از مردم خواب باکیفیتی را تجربه نمی‌کنند. در این مقاله به توضیح 6 روش کاربردی برای بالا بردن کیفیت خواب می‌پردازیم. از شما دعوت می‌کنیم مطالعه این مطلب را از دست ندهید.

1. ایجاد روتین و تنظیم ساعت خواب با تنظیم نور محیط

بدن شما یک ساعت بیولوژیک دارد که به ریتم شبانه‌روزی شما معروف است. ساعت بیولوژیک روی مغز، بدن و هورمون‌ها تاثیر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند بیدار بمانید و همچنین متوجه شوید چه زمانی باید بخوابید. نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به حفظ ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند و باعث افزایش انرژی در طول روز و همچنین کیفیت و مدت خواب شبانه می‌شود. در واقع در افراد مبتلا به بی‌خوابی، قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز کیفیت و مدت خواب را بهبود می‌بخشد و زمان به خواب رفتن را تا 83 درصد کاهش می‌دهد. البته در مدت زمان به خواب رفتن، کیفیت تشک نیز بی‌تاثیر نیست و به همین دلیل نباید کیفیت را فدای قیمت تشک دونفره کنید.

خرید انواع تشک طبی ارزان

از طرف دیگر قرار گرفتن در معرض نور در شب تاثیر معکوسی دارد و دلیل آن هم اثری است که بر ریتم شبانه‌روزی بدن می‌گذارد. در واقع وقتی شب‌ها در معرض نور بالایی باشید، هورمون‌هایی مانند ملاتونین، که تاثیر فراوانی بر خواب عمیق دارند، کاهش می‌یابند. از این نظر، نور آبی (که دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن‌های هوشمند و رایانه‌ها به مقدار بالایی از خود ساطع می‌کنند) بدترین نور است. راهکارهای کاهش نور آبی عبارت‌اند از:

  • از عینکی استفاده کنید که جلوی نور آبی را بگیرد.
  • برنامه‌ای مانند f.lux  را در لپ تاپ یا رایانه خود نصب کنید.
  • 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب دور تماشای تلویزیون و کار با گوشی را خط بکشید و چراغ‌ها را خاموش کنید.

همچنین سعی کنید هر شب در ساعت‌های مشخصی به خواب بروید و صبح در ساعتی ثابت بیدار شوید. این عمل به سیکل طبیعی خواب و بیداری کمک می‌کند و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.

حذف نور آبی گوشی برای بهبود کیفیت خواب

2. ایجاد محیط خواب مناسب؛ چگونه کیفیت خواب را بالا ببریم؟

بسیاری از افراد بر این باورند که محیط اتاق خواب و چیدمان آن از عوامل کلیدی برای داشتن یک خواب خوب شبانه است. این عوامل عبارت‌اند از دما، صدا، نورهای خارجی و چیدمان مبلمان. مطالعات متعدد تاکید می‌کنند که سروصدای خارجی، اغلب ناشی از ترافیک می‌تواند، باعث خواب ضعیف و مشکلات سلامتی در طولانی‌مدت شود. در پژوهشی درباره محیط اتاق خواب زنان، حدود 50 درصد از شرکت‌کنندگان متوجه بهبود کیفیت خواب با کاهش صدا و نور شدند.

برای بهینه سازی محیط اتاق خواب خود سعی کنید، صداهای بیرونی و نورهای مصنوعی دستگاه‌هایی مانند ساعت زنگ‌دار را به حداقل برسانید و دمای اتاق را نسبتا خنک نگه دارید. همچنین اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما مکان آرام‌بخش و تمیزی است که خواب آرام و باکیفیت شما را تضمین می‌کند. در واقع نحوه چیدمان تخت تاشو و سایر مبلمان به‌طوری‌که اتاق خواب شلوغ به نظر نرسد، اهمیت بالایی در کیفیت خواب شما دارد.

استفاده از رنگ های ملایم در اتاق خواب

3. استفاده از تخت و تشک مناسب برای بالا بردن کیفیت خواب

علاوه‌بر محیط آرامش‌بخش، کیفیت تخت و تشک نیز می‌تواند بر کیفیت خواب تاثیر بگذارد. در پژوهشی به مدت 28 روز تاثیر تشک استاندارد مورد ارزیابی قرار گرفت و نتایج نشان داد که تشک‌های باکیفیت، کمردرد را تا 57 درصد، درد شانه را تا 60 درصد و سفتی کمر را تا 59 درصد کاهش می‌دهند. همچنین کیفیت خواب با استفاده از تشک‌های باکیفیت تا 60 درصد بهبود می‌یابد؛ بنابراین هر چند در نگاه اول ممکن است تشک رویال قیمت نسبتا بالایی داشته باشد، اما در طولانی‌مدت باتوجه‌به حفظ سلامتی ستون فقرات شما و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌هایی مانند درد کمر بسیار مقرون‌به‌صرفه هستند.

استفاده از تشک و تخت مناسب

4. تاثیر شگفت‌انگیز تمرینات ورزشی برای افزایش کیفیت خواب

ورزش یکی از بهترین روش‌های علمی برای بهبود کیفیت خواب و سلامتی شماست. پژوهشی در افراد مسن نشان داد که ورزش تقریبا مدت زمان به خواب رفتن را به نصف کاهش می‌دهد و باعث می‌شود که فرد خواب به مراتب باکیفیت‌تری را تجربه کند. در افراد مبتلا به بی‌خوابی شدید، ورزش مزایای بیشتری نسبت به بسیاری از داروها دارد. ورزش زمان به خواب رفتن را تا 55 درصد، کل بیداری شبانه را تا 30 درصد و اضطراب را تا 15 درصد کاهش داده و زمان کل خواب را 18 درصد افزایش می‌دهد.

اگرچه ورزش روزانه کلید خواب خوب شبانه است، اما انجام آن در اواخر روز ممکن است باعث مشکلات خواب شود؛ چراکه ورزش اثر محرکی دارد و هوشیاری و ترشح هورمون‌هایی مانند اپی نفرین و آدرنالین را افزایش می‌دهد؛ بنابراین به‌جای ورزش در ساعات پایانی روز به یک روتین قبل از خواب مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا انجام تمرینات یوگا روی تشک باکیفیتی مانند تشک رویا پایبند باشید.

تمرینات یوگا قبل از خواب

5. محدود کردن مصرف مواد محرک و کافئین‌دار برای بهبود کیفیت خواب

کافئین فواید بی‌شماری دارد و یک واحد آن می‌تواند تمرکز و انرژی فرد را افزایش دهد. بااین‌حال، وقتی کافئین در اواخر روز مصرف شود، سیستم عصبی را تحریک می‌کند و بدن را از آرامش طبیعی در شب باز می‌دارد. نتایج یک پژوهش نشان داد که مصرف کافئین تا 6 ساعت قبل از خواب به‌طورقابل‌توجهی کیفیت خواب را بدتر می‌کند. بنابراین، نوشیدن مقادیر فراوان قهوه بعد از ساعت 3-4 بعد از ظهر توصیه نمی‌شود؛ به‌ویژه اگر به کافئین حساس هستید یا مشکل خواب دارید.

6. دوش گرفتن برای بالا بردن کیفیت خواب

حمام یا دوش آرامش‌بخش یکی دیگر از راه‌های محبوب برای تجربه خواب بهتر است. مطالعات نشان می‌دهد که دوش گرفتن می‌تواند کیفیت کلی خواب را بهبود ببخشد و به افراد، به‌ویژه افراد مسن، کمک کند تا سریع‌تر به خواب بروند. در پژوهشی نشان داده شد که حمام آب گرم 90 دقیقه قبل از خواب، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و به افراد کمک می‌کند خواب عمیق‌تری داشته باشند. دوش آب گرم برای افرادی که به کمردرد مبتلا هستند، نیز به اندازه استفاده از تشک مموری فوم برای دیسک کمر اهمیت دارد.

د.ش گرفتن قبل از خواب

بهترین کالای خواب را با مشورت متخصصان بلج تهیه کنید!

در این مقاله 6 راهکار کاربردی برای بالا بردن کیفیت خواب معرفی کردیم. در بین انواع راهکارهای مذکور، داشتن تشک و تخت استاندارد بیشترین اهمیت را دارد. به همین منظور توصیه می‌کنیم قبل از هر کاری از کیفیت کالای خواب خود مطمئن شوید و درصورتی‌که تخت و تشک استانداردی ندارید، حتما از فروشگاه بلج سفارش دهید. در پایان از شما دعوت می‌کنیم هر سوالی در این باره دارید، در بخش نظرات با ما و سایر همراهان عزیز و همیشگی بلج به اشتراک بگذارید.

453
0
0
آیا این مطلب برای شما مفید بود ؟
  • بله
  • خیر

درود بر شما! خوشحالیم این مطلب برای شما مفید بوده‌، لطفا برای حمایت از ما آن را با
دوستان خود به اشتراک بگذارید

متاسفیم که این مطلب نتوانسته نظر شما را جلب کند. لطفا با نظرات و پیشنهادات‌
خود، ما را در بهبود همیشگی سایت یاری دهید.

دیدگاه شما

سؤالی دارید ؟ 53138 021

^